骨盆底肌訓練與凱格爾運動本質上是同一類訓練，都是透過收縮與放鬆骨盆底肌來增強控制力與肌力。

什麼是骨盆底肌

骨盆底肌位在骨盆底部，像吊床一樣支撐膀胱、直腸，以及女性的子宮與陰道周邊結構；男性則與攝護腺周邊控制有關。

凱格爾運動怎麼做

  • 先找出骨盆底肌，感覺像是在停止排尿或憋住放屁時那種收縮感。
  • 可以採平躺、坐姿或站姿進行，身體先放鬆。
  • 收縮骨盆底肌時，避免同時用力腹部、臀部或大腿，也不要憋氣。
  • 每次收縮可從 3–5 秒 開始，熟練後逐漸增加到 10 秒。
  • 每次放鬆後再重複，常見建議是 10 次為一組，每天 3 次或更多。

可能的好處

  • 幫助改善或預防尿失禁、漏尿。
  • 可能有助於骨盆底支持力與骨盆健康。
  • 對部分人也可能有助於性功能與產後或術後恢復。

注意事項

  • 不要把凱格爾運動變成「夾臀、夾大腿、憋氣」；重點是骨盆底肌。
  • 若一直找不到正確肌肉，或訓練時出現疼痛、漏尿加重，建議請醫師或物理治療師協助評估。

如果需要，也可以再整理成一份每天 5 分鐘的凱格爾運動入門課表。