正確做凱格爾運動的技巧包括：專注收縮骨盆底肌肉（會陰肌群），避免同時用力腹部、臀部或大腿肌肉；保持正常呼吸，不屏氣；每次收縮維持約5秒，再放鬆5至8秒，重複10至15次；可採用躺著、坐著或站著等不同姿勢練習；每日規律練習3至5次，持續至少3個月以見效果。

具體技巧如下：

  • 找到正確肌肉：可在排尿時嘗試中斷尿流，感受會陰及肛門周圍肌肉收縮，這就是骨盆底肌。

  • 保持呼吸順暢：提肛時呼氣收縮，吸氣放鬆，避免屏氣造成腹壓過高和不適。

  • 避免代償用力：不要用腹部、臀部、大腿肌肉用力，保持這些部位放鬆，專注骨盆底肌收縮。

  • 運動姿勢：可躺著膝蓋彎曲腳平放地面，坐著雙腳平放，或站立雙腳與肩同寬，依個人方便選擇。

  • 運動頻率與次數：每次收縮維持5秒，放鬆5至8秒，重複10至15次，每天做3至5次，持續3個月以上。

常見錯誤提醒：

  • 屏氣用力：屏住呼吸會增加腹壓，影響血液循環，降低效果，甚至引起頭暈、胸悶。

  • 錯誤收縮其他肌肉：無意識用力腹部、臀部或大腿，會分散骨盆底肌肉鍛鍊效果，甚至造成腰酸或肌肉緊繃。

  • 過度訓練：短時間內過度收縮或頻繁練習，可能導致肌肉疲勞或痠痛。

  • 在排尿時長期練習：偶爾測試可，但長期在排尿中途練習可能刺激膀胱或引發尿路感染。

  • 忽略排空膀胱：練習前應先排空膀胱，避免急尿或漏尿影響收縮品質。

  • 有感染或不適時暫停：陰道或尿道發炎時應暫停，症狀穩定後再繼續。

總之，凱格爾運動的關鍵是找到正確肌肉、保持呼吸順暢、避免代償用力、循序漸進且持續練習，才能有效強化骨盆底肌，改善漏尿、提升性生活品質及骨盆健康。