產後漏尿常見可做的運動是骨盆底肌訓練，也就是凱格爾運動；它能幫助強化控制尿道、陰道與肛門周圍的肌肉。

可以做的運動

  • 凱格爾運動（骨盆底肌收縮）：像「忍住小便」那樣收縮骨盆底肌，維持約 5–10 秒，再放鬆 5–10 秒，每天多次練習。
  • 平躺屈膝練習：初學者可先平躺、膝蓋彎曲，專注收縮骨盆底肌，避免用到腹部或臀部。
  • 坐姿／站姿骨盆底訓練：熟悉後可改成坐著或站著做，讓肌肉更接近日常情境。
  • 快速收縮放鬆：快速夾緊再放鬆，幫助應對咳嗽、打噴嚏時的突然壓力。
  • 臀橋：平躺屈膝、夾臀抬起骨盆，過程中維持骨盆底出力，可搭配骨盆底訓練。
  • 深蹲：動作中維持呼吸、避免憋氣，可在下蹲與起身時配合骨盆底控制。

練習重點

  • 不要憋氣，也不要刻意只用腹部或夾臀代償。
  • 先排空膀胱再練習會比較舒服。
  • 每天規律做，通常需要持續一段時間才比較看得出改善。

何時需要就醫

  • 如果漏尿很明顯、合併骨盆下墜感、疼痛，或持續一段時間沒有改善，建議找婦產科或泌尿科評估。

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