凱格爾運動正確做法

凱格爾運動（Kegel exercise）是針對骨盆底肌的訓練，重點在於收縮尿道、陰道及肛門周圍肌肉，幫助改善漏尿、頻尿等問題，可在躺、坐、站姿進行。

如何找到骨盆底肌並正確執行

  • 確認肌肉位置：試著在上廁所時中斷小便，感受收縮的肌群（但勿養成排尿時練習習慣，以免造成排尿障礙或尿路感染）；或將手指放入陰道，嘗試夾緊，若手指被夾住即為正確位置。
  • 基本原則：
    • 保持呼吸平穩，勿憋氣。
    • 只收縮骨盆底肌，腹部、臀部、大腿勿用力（可用手摸腹部確認無緊縮）。
    • 收縮5-10秒，放鬆休息5-20秒，重複10-15次/組。
  • 運動頻率：每天3-5次，每次10-15分鐘或10-15下，可分散早中晚進行；漸進增加時間與次數，持續8-12週見效。

不同姿勢的圖解做法

姿勢 步驟
躺著 平躺屈膝，腳平放地面，手臂置身側；緩慢提肛收縮骨盆底肌5-10秒，放鬆10-20秒，重複10-15次。
坐著 坐椅上，雙腳平放，手置膝蓋；夾緊大腿抬至90度，感覺屁股及恥骨尾骨收縮5秒，放鬆6-8秒，重複10-15次。
站著 雙腳肩寬，手置腰或身側；收縮骨盆底肌5-10秒（勿緊縮臀腿），放鬆5秒，重複10-15次；可墊腳尖夾緊大腿臀部。

進階應用

  • 反射訓練：在咳嗽、打噴嚏、提重物或改變姿勢時，快速收縮骨盆底肌。
  • 橋式變化：平躺屈膝抬起臀部，夾緊骨盆底肌3-5呼吸，重複10次。

常見錯誤

  • 用力錯誤肌肉：收縮時牽動腹部、臀部或大腿，而非純粹骨盆底肌，導致無效或下背痛。
  • 憋氣或腹壓增加：造成骨盆底肌壓力過大，反增漏尿風險。
  • 排尿中練習：易引起排尿障礙或感染。
  • 過度練習：一天超過3-5組，導致肌肉疲勞、頻尿或漏尿加劇。
  • 飯後或膀胱未空即練：易引尿急或漏尿，建議空腹、排空膀胱後進行。

正確練習前保持放鬆，漸進訓練以達長期效果；若有不適，建議諮詢醫師。