凱格爾運動正確做法

凱格爾運動（骨盆底肌訓練）重點在於正確辨識並收縮骨盆底肌，避免使用腹部、臀部或大腿肌肉，並保持自然呼吸不憋氣。

Step 1: 找到骨盆底肌

  • 上廁所時試著中斷或憋尿，感受收縮的肌肉（僅用於辨識，勿養成習慣以免影響膀胱或造成尿路感染）。
  • 女性可將乾淨手指放入陰道，收縮時若感覺手指被夾緊，即為正確肌肉。
  • 男性可感受尿道及肛門括約肌收縮，伴隨睪丸提起感。

Step 2: 基本收縮練習

  • 姿勢：平躺、坐姿或站姿皆可，保持身體放鬆。
  • 方法：想像憋尿或提肛，向上向內緩慢收縮骨盆底肌 3～5 秒，然後放鬆 5～10 秒，重複 10～15 次為一組。
  • 注意：腹肌、臀部、大腿勿用力；勿在排尿時練習。

進階變化動作（融入骨盆底肌收縮）

  • 橋式：平躺屈膝，腳掌著地，抬起臀部夾緊骨盆底肌，停留 3～5 秒或 5 個呼吸，重複 10 次。
  • 死蟲式：仰躺雙腿抬 90 度，下背貼地，交替伸直一手一腿，同時收縮骨盆底肌。
  • 站立提肛：站直夾緊臀部墊腳尖，持續 5～10 秒，放鬆 10～20 秒，重複練習；或在咳嗽、提重物時反射性收縮。
  • 伸展式：雙腳與肩同寬，雙手舉頭頂，墊腳尖夾緊大腿與臀部，收縮骨盆底肌 5～10 秒。

持續時間與頻率

  • 每日 3～5 次，每次 10～15 下（約 3～15 分鐘），分散早中晚進行，可漸進增加收縮時間至 10 秒。
  • 初學持續至少 3 個月 見效 70～80%，之後每日 1 次、8～12 下維持效果；過度訓練可能導致疲勞或疼痛。
  • 提示：行走、坐臥皆可練習，拔除尿管後開始，避免臥床不動。