懷孕期間透過凱格爾運動強化骨盆底肌，可以有效降低骨盆底肌肉鬆弛及骨盆腔器官脫垂的風險，促進順產並預防孕期及產後尿失禁。以下是具體做法與注意事項：

凱格爾運動的做法

  1. 基本姿勢與動作

    • 平躺仰臥，雙腳屈曲，與肩同寬。
    • 骨盆與軀幹保持中立位置。
    • 深呼吸放鬆全身肌肉。
    • 吐氣時，輕輕收縮骨盆底肌，感覺像將骨盆底肌往身體內拉。
    • 維持收縮約5秒，再放鬆5秒，重複10次為一組。
    • 每天可做3組，直到動作自然且輕鬆。

  2. 快速凱格爾運動

    • 在基本動作基礎上，快速且用力收縮骨盆底肌約1秒。
    • 休息5秒，重複10次，每天3組。此法適合訓練壓力型尿失禁。

  3. 搭配臀部上抬

    • 屈膝平躺，吐氣時同步將臀部抬起，並收縮骨盆底肌。
    • 注意臀部與大腿不要用力，專注骨盆底肌的收縮感。

運動頻率與注意事項

  • 建議一天早、中、晚各做一次，每次3個循環，每個循環收縮10次。
  • 懷孕期間身體負擔較大，凱格爾運動應適量進行，避免過度施力。
  • 若出現起身或大笑時漏尿（應力性尿失禁），可諮詢泌尿科醫師是否需增加練習次數。

凱格爾運動的好處

  • 減少骨盆底肌鬆弛及骨盆腔器官（子宮、直腸、膀胱）脫垂的機率。
  • 緩和子宮下沉帶來的壓力，幫助孕婦在生產時更好控制骨盆底肌肉，使產程順利。
  • 產後促進陰道彈性恢復，提升性生活品質。

所以，孕婦從確定懷孕後即可開始進行凱格爾運動，透過規律且適度的骨盆底肌肉收縮訓練，有助於孕期健康與順產準備。