骨盆底肌要訓練，凱格爾運動有人真的練回來嗎？

產後看到好多人（醫院、月中）護理師都會衛教凱格爾運動，女性做會強化骨盆底肌肉訓練，改善尿失禁、恢復私密緊實度

只是我練了快一個月，效果超慢欸，請問媽咪有沒有真的靠凱格爾運動練回來的？完全不漏尿、下面不鬆變緊？（老公可以感覺到差異）每天練3次，每次10下，然後每下都要維持5秒，有每次做完有點不知道有沒有用力到那塊肌肉，怎麼判斷自己是不是做對動作？去找專業的婦產科物理治療師好像蠻貴的耶...（哭

還是有其他簡單有效的方法？