凱格爾運動（Kegel exercises）是強化骨盆底肌的經典方法，能改善漏尿、腰痛及性功能，並可透過基本收縮動作及進階姿勢練習。

如何辨識及基本練習骨盆底肌

  • 找肌肉位置：上廁所時試著憋尿（僅用於辨識，不要真的憋尿以免傷膀胱），或將手指放入陰道感覺夾緊動作，即為骨盆底肌（提肛肌）。
  • 基本收縮步驟：
    1. 平躺、坐或站，專注收縮骨盆底肌（如憋尿或夾緊肛門、尿道、陰道），向上向內慢慢用力。
    2. 保持3～5秒，放鬆5～20秒，重複10～15次為一組，每天3～5組。
    3. 維持自然呼吸，不要憋氣或用腹部力。
  • 進階時機：從5秒逐漸增至10秒，每天4～5回，每次3～5分鐘，可隨日常活動（如坐著、工作）練習。

進階強化動作（結合骨盆底肌收縮）

這些動作不僅限凱格爾，還可融入深蹲等日常運動，提升骨盆穩定。

  • 橋式（Bridge）：平躺膝彎，抬臀收緊骨盆底肌，維持5秒，重複10次/組。
  • 橋式+膝蓋輕拍：抬臀後膝蓋互拍3～5下，4組每組10次。
  • 死蟲式（Dead Bug）：仰躺抬手腿，交替伸展一手一腿，保持下背貼地。
  • 骨盆支撐：四肢跪姿，從肚臍拉向脊椎收縮3秒，2組每組8次。
  • 雙腿夾球開合/深蹲/單腳羅馬尼亞硬舉：收緊骨盆底肌執行，適合重訓者或產後恢復。
  • 其他：擠壓瑜伽磚數10秒（3組10次）、簡易鑽石式（趴姿腳跟相觸抬腿，2組12次）、瑞士球骨盆滾動15次。

注意事項

  • 初學避免用力過度，若感痠痛、尿路感染或頭暈立即停止。
  • 產後、重訓者或有漏尿者皆適用，效果可持續多年。
  • 幾乎所有動作（如深蹲、平板支撐）皆涉及骨盆底肌，日常練習即可強化。