產後腹部運動推薦以腹式呼吸和凱格爾運動為基礎，這兩項可在產後當天或隔天即開始，幫助啟動核心肌群、強化骨盆底肌，並改善腹直肌分離與鬆弛問題。

腹式呼吸（橫膈膜呼吸）做法

  • 仰臥位：平躺，雙膝彎曲，雙腳踩地，手置腹部。吸氣時腹部鼓起（橫膈膜下降），吐氣時腹部收緊出力，讓背部貼近地面，停留3-5秒，重複10-15次，每天3-5組。
  • 坐姿或站姿：雙腳與肩同寬，吸氣放鬆腹部，吐氣收緊腹橫肌與骨盆底肌，維持腰部穩定。 此運動可立即執行，促進深層核心激活，最新醫學研究支持產後儘早練習以恢復肌肉張力。

凱格爾運動（骨盆底肌訓練）做法

  • 仰臥或坐姿：全身放鬆，收縮骨盆底肌（如忍尿或忍大便感覺），用力5-10秒後放鬆，重複10次，每天多組。
  • 站姿變化：雙腳與肩同寬，扶椅背，踮腳尖、臀部內收、腹部收緊，慢慢向下出力停留3秒，重複。 產後1天後即可開始，搭配腹式呼吸強化核心穩定，適合陰道生產媽媽恢復骨盆肌力。

進階腹部運動建議（產後1週後，傷口癒合後漸進）

從溫和動作開始，避免高腹壓運動如仰臥起坐，循序漸進並咨詢醫師。

  • 橋式運動：仰臥膝彎腳踩地，吐氣抬臀至肩-臀成直線，停留5秒，重複。
  • 貓牛式：四足跪姿，吸氣拱背低頭，吐氣內縮腹拱背，重複。
  • 跪姿腹橫肌收縮：跪姿手膝垂直，吐氣收緊腹部，背臀不動。

每日練習5-10分鐘，搭配多喝水與核心啟動，效果更佳。若半年內腹直肌分離未改善，可漸進一般腹肌訓練。