腹直肌分離的主要改善方法包括深層核心肌群訓練、專業物理治療與非侵入式療法，嚴重者可考慮手術。

核心改善原則

  • 避免加重分離的動作：如仰臥起坐、平板支撐或過度施壓運動，這些會增加腹部壓力，使分離惡化。
  • 專注深層肌肉：強化腹橫肌、骨盆底肌與腹內斜肌，幫助腹直肌兩側靠攏。
  • 分階段恢復：產後初期從呼吸與輕微動作開始，逐步進階。

推薦運動方法

以下為常見有效練習，建議在家平躺進行，每日10-15分鐘，動作時保持背部貼地、腹部收緊：

運動名稱 執行方式 益處
腹式呼吸 平躺，手置腹部，吸氣腹部鼓起，呼氣收縮腹部。 啟動橫膈膜與深層核心。
凱格爾運動（骨盆底肌訓練） 收縮骨盆底肌肉（如忍尿），維持5秒，重複10次。 強化核心穩定，改善漏尿。
橋式（Pelvic Bridge） 仰臥膝彎，抬臀至身體成直線，保持5秒放下。 加強腹部與臀肌。
抬腿運動 一腿抬至90度緩放，或交替伸腿（腳跟不離地）。 激活腹肌，修復下腹。
薩爾曼進階運動（小紅書熱門） 包含交替伸腿、並腳勾腿、死蟲式等8動作，上半身緊貼地面，感受腹肌出力。 針對產後小腹，無需器材。
貓牛式或側躺抬腿 四肢撐地拱背低頭交替，或側躺抬上腿。 改善側腹與姿勢。

其他治療選項

  • 物理治療與徒手：超音波評估後，進行筋膜鬆動、貼紮與階段訓練，適合輕中度。
  • 醫美或中醫：如EMBODY療程或針灸，輔助核心活化，但需專業指導。
  • 手術：僅限嚴重無法運動改善者，開腹縫合肌肉，恢復期長。

建議先自我檢測（仰臥膝彎，手壓肚臍下2指寬處抬頭觀察分離），若分離>2指寬或伴腰痠，諮詢物理治療師或醫師制定個人計劃。 持續3-6個月可見改善，孕期預防以瑜伽、游泳為主。