產後運動建議與腹直肌分離修復運動如下：

產後運動建議

  • 開始時間與姿勢
    產後運動可於產後第1天起開始，初期以平躺姿勢為主，因為較舒適且安全。

  • 陰道肌肉收縮運動（凱格爾運動）
    目的在於強化會陰部、膀胱和骨盆底肌肉，預防尿失禁。做法是收縮陰道、肛門和尿道肌肉（如憋尿感覺），維持5-10秒後放鬆，重複5-10次，每日多次均可，任何姿勢皆可執行，但產後初期平躺較舒適。

  • 頸部運動
    產後第4至5天開始，平躺抬頭讓下巴靠近胸部，重複5-10次，有助於改善腹部肌肉與頸背肌肉舒展。

  • 腿部運動
    產後第8天開始，平躺伸直腿抬高約45度，左右腿輪流做5-10次，促進子宮與腹部肌肉收縮及腿部血液循環。

  • 臀部運動
    產後第8天開始，平躺彎曲腿部，腳尖朝下壓，將大腿靠近腹部再伸直放下，左右腿輪流做5-10次，幫助臀部和大腿肌肉收縮。

  • 運動時機
    可於飯前或飯後一小時內進行，若有惡露增多或疼痛應暫停。

腹直肌分離修復運動

腹直肌分離是產後常見問題，主要透過核心深層肌群的激活與修復來改善：

  • 核心深層肌群訓練
    強化腹橫肌和骨盆底肌肉，這些肌肉能提供腹部穩定性並幫助拉近分離的腹直肌。常見動作包括：

    • 腹部內收（Drawing In）：收縮腹部深層肌肉，感覺像是把肚臍往脊椎方向拉近。
    • 橋式（Pelvic Bridge）：平躺膝蓋彎曲，抬臀離地，保持骨盆穩定，鍛鍊核心與臀部肌肉。

  • 呼吸練習
    採用橫膈膜呼吸，平躺雙膝彎曲，深吸氣讓腹部鼓起，呼氣時收縮腹部，有助於減少腹內壓力，避免腹直肌分離惡化。

  • 凱格爾運動
    同時強化骨盆底肌肉，支持腹部結構，有助於腹直肌分離的修復。

  • 腹部捲曲運動
    輕度捲腹，配合手指觸摸肚臍下方感受腹直肌狀態，避免過度用力造成傷害。

總結來說，產後運動應循序漸進，重點在於恢復核心深層肌群與骨盆底肌肉的功能，搭配正確呼吸與適當的凱格爾運動，有助於改善腹直肌分離並促進產後身體復原。建議在專業指導下進行，避免過度用力或錯誤姿勢。