產後核心肌群訓練與腹直肌恢復運動主要聚焦於喚醒和強化深層核心肌群（如腹橫肌、骨盆底肌）以改善腹直肌分離、恢復腹部支撐力及體態。產後約6週（醫生確認身體狀況良好後）即可開始低強度徒手核心訓練，並逐步增加強度。

核心訓練重點包括：

  • 深層核心啟動：如腹部內收（Drawing In），平躺屈膝，吐氣時將肚臍往脊椎方向內收，保持下背貼地，避免過度用力。
  • 簡易死蟲式（Dead Bug）：平躺屈膝，交替抬腳，保持下背貼地，確保深層核心啟動。
  • 腹式呼吸與凱格爾運動：促進腹部與骨盆底肌肉協調，減少腹內壓力，幫助腹直肌恢復。
  • 橋式（Pelvic Bridge）：強化臀肌與核心，穩定骨盆，支持腹部肌肉功能。

針對腹直肌分離，避免產後初期做仰臥起坐、平板支撐等會增加腹壓的動作，以免加重分離。研究指出，產後8週是腹橫肌訓練的黃金時機，早期進行腹橫肌及骨盆底肌等核心控制運動，有助於改善腹直肌分離。

與傳統瘦身運動不同，產後核心肌群訓練強調肌肉功能恢復與體態改善，而非單純燃脂或減重，對於腹直肌分離及產後腰痠背痛有明顯幫助。

總結建議：

  • 產後6週後在醫生同意下開始低強度核心肌群訓練。
  • 以腹部內收、簡易死蟲式、橋式及腹式呼吸、凱格爾運動為主。
  • 避免增加腹壓的動作如仰臥起坐、平板支撐。
  • 持續練習深層核心肌群，促進腹直肌恢復與體態重建。
  • 若腹直肌分離嚴重，建議尋求專業物理治療或教練指導。

這些方法能有效幫助產後媽媽恢復核心力量，改善腹直肌分離，並促進整體身體功能與體態健康。