產後恢復期的運動建議應該採取漸進式、低強度且安全的方式，並依照產後不同階段調整運動內容與強度。自然產媽媽約在產後4至6週可開始進行輕度肌力與骨盆底肌肉運動，剖腹產媽媽則建議6至12週後才開始較強度的運動，且需先取得醫師同意。產後初期可從腹式呼吸、骨盆底肌肉收縮（凱格爾運動）、乳房肌肉運動開始，逐步增加散步、快走等有氧運動，最後再進階到核心肌力訓練及阻力訓練。

主要運動建議與時間點：

  • 產後第1天起：腹式呼吸運動，促進肺活量與腹肌收縮。
  • 產後第2天起：乳房肌肉運動，幫助胸部恢復彈性。
  • 產後2至4週：開始簡單的體力恢復運動，如慢走、凱格爾運動，注意不要過度負荷。
  • 產後4至6週（自然產）：可開始骨盆底肌肉與腹部輕度肌力訓練，促進子宮收縮與骨盆恢復。
  • 產後6至8週（剖腹產）：視傷口癒合情況，開始輕度運動，避免拉扯傷口。
  • 產後8至12週：可逐步增加有氧運動強度，如快走、游泳（需無惡露及傷口感染）。
  • 產後12週以上：若身體狀況良好，可恢復中高強度運動，建議先由物理治療師評估並設計運動計畫。

注意事項：

  • 運動過程中若出現疼痛、陰道出血、傷口不適，應立即停止並尋求醫療協助。
  • 避免過度拉筋或高衝擊運動，尤其在韌帶和關節尚未完全恢復時。
  • 剖腹產傷口需充分癒合後再進行腹部相關運動，避免拉扯造成傷害。
  • 產後運動有助於促進子宮收縮、預防血栓、改善便秘、增強腹肌張力，減少腰酸背痛。
  • 建議保持正確姿勢，配合骨盆矯正運動，尤其在產後6個月黃金期內。

所以，產後運動應以安全、漸進、個人化為原則，並密切注意身體反應，適時調整運動強度與種類，才能有效促進身體恢復與健康。