產後腹直肌分離與骨盆底肌肉修復運動，主要目標是透過深層核心肌群的激活與強化，促進腹直肌兩側的閉合與骨盆底肌肉的恢復，改善腹部鬆弛及骨盆穩定性。

以下是常見且有效的運動與方法：

  1. 橫膈膜呼吸（深呼吸）
    平躺，雙膝彎曲，手放腹部，吸氣時腹部鼓起，呼氣時收縮腹部，有助啟動深層核心肌肉，減少腹內壓力，促進腹直肌修復。

  2. 骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）
    收縮並放鬆骨盆底肌肉，增強核心穩定性與骨盆支撐，對改善產後漏尿及骨盆底功能障礙有幫助。

  3. 橋式運動（Pelvic Bridge）
    仰臥，雙膝彎曲，腳平放地面，抬臀使身體呈一直線，保持數秒後放下，強化腹部及臀部肌肉，促進核心穩定。

  4. 仰臥抬腿
    平躺，一腿抬起至90度後慢慢放下，強化腹部肌肉，但需注意動作穩定，避免腹壓過大。

  5. 漸進式核心訓練
    產後約12週後可開始，逐步加入側棒式（Side Plank）、死蟲式（Dead Bug）等動作，提升腹部及骨盆底肌耐力。

  6. 穩定背部貼地的腿部交叉伸展
    平躺背部貼地，雙腿輪流彎曲伸直，強調腹部用力與背部穩定，有助改善腹直肌分離。

注意事項：

  • 運動時避免過度腹壓，若感到不適應立即休息。
  • 產後運動建議在醫師或專業指導下進行，尤其剖腹產者。
  • 未改善者可考慮整合針灸、物理治療等專業療法。

這些運動能有效促進腹直肌分離的修復與骨盆底肌肉功能恢復，幫助產後媽媽重建核心穩定與身體健康。