產後腹直肌分離的復健主要建議透過核心深層肌群訓練（如腹橫肌和骨盆底肌肉）及正確的呼吸練習來改善，常見有效運動包括腹部內收（Drawing In）、橋式（Pelvic Bridge）、凱格爾運動和橫膈膜呼吸，這些動作能促進腹肌功能恢復並拉近分離的腹直肌兩側。

具體運動建議包括：

  • 橫膈膜呼吸：平躺雙膝彎曲，深吸氣讓腹部鼓起，呼氣時收縮腹部，有助啟動深層核心肌肉。
  • 骨盆底肌訓練（凱格爾運動）：收縮並放鬆骨盆底肌肉，增強核心穩定性。
  • 橋式運動：仰臥雙膝彎曲，抬臀至身體成一直線，強化腹部及臀部肌肉。
  • 仰臥抬腿：抬腿至90度後慢慢放下，強化腹部肌肉，但需注意動作穩定性。

運動訓練持續約12週可明顯改善腹直肌分離情況及腹肌耐力，並提升肌肉自主徵召能力。

飲食方面，雖然搜尋結果中未直接提及產後腹直肌分離的飲食調理，但一般建議產後婦女應攝取足夠蛋白質促進肌肉修復，並維持均衡飲食以支持整體復原。此外，避免過度腹壓增加的食物（如過度脹氣食物）可能有助減少腹部負擔。

若腹直肌分離嚴重，建議尋求專業物理治療師指導，制定個人化復健計劃，確保運動安全有效。

總結：

項目 建議內容
運動復健 核心深層肌群訓練（腹橫肌、骨盆底肌）、橫膈膜呼吸、橋式、凱格爾運動、仰臥抬腿
運動頻率 持續12週以上，逐步增加強度
飲食調理 高蛋白質、均衡飲食，避免增加腹壓的食物
專業協助 物理治療師指導，個人化運動計劃

這些方法在台灣的產後婦女中被廣泛推薦，能有效促進腹直肌分離的恢復與核心功能重建。