產後運動的時間安排與階段性恢復計畫通常依照產後身體狀況分階段進行，並強調循序漸進與安全性。一般建議如下：

  • 產後第1天：可開始進行深呼吸運動，促進血液循環與肺部換氣，並輕微收縮腹肌。
  • 產後第2-3天：進行乳部運動與頸部運動，頸部運動可幫助改善腹部肌肉與背部舒展，動作如平躺抬頭，下巴靠近胸部，重複5-10次。
  • 產後第8天：開始臀部運動與腿部運動，幫助子宮與腹部肌肉收縮，促進腿部血液循環，臀部運動則促進臀大肌與大腿肌肉彈性。
  • 產後第10天：可進行陰道收縮運動，強化骨盆底肌肉，預防子宮、膀胱、陰道下垂。
  • 產後2-3個月：可開始簡單有氧運動，如推嬰兒車散步，逐步增加運動時間與強度（例如從10分鐘散步逐漸到快走或慢跑），但避免過度拉筋或大幅度動作，尤其剖腹產者應延後1-2週並避免拉扯傷口的動作。
  • 產後第一天起：若無醫師禁忌，建議盡早下床行走，保持直立姿勢（坐、站、走）有助於恢復。

整體恢復計畫強調：

  • 運動時間可彈性調整，建議每天睡前進行輕度鍛鍊，避免影響食慾。
  • 運動強度與種類需依個人體力與恢復狀況調整，避免過度拉扯或劇烈運動。
  • 剖腹產者需特別注意傷口恢復，建議先諮詢醫師後再開始較大幅度運動。
  • 產後12週內，透過階段性運動處方評估是否適合恢復較高強度運動。

此階段性計畫有助於恢復核心肌群、骨盆底肌肉與整體體能，並降低產後常見的肌肉鬆弛與姿勢問題。建議在開始任何運動前，先諮詢婦產科醫師或物理治療師，確保安全與適合自身狀況。