避免加重腹直肌分離的日常動作與姿勢，主要建議如下：

  • 避免腹直肌主導的用力動作：如仰臥起坐、捲腹等會使腹直肌強烈收縮的動作，因為這會增加腹內壓力，拉大腹直肌間的筋膜裂隙，除非腹橫肌力量已足夠支撐腹壓，否則應避免這類動作。

  • 保持腰椎與骨盆正中姿勢：避免骨盆前傾或腰椎過度前凸，因為這會增加腹部筋膜的壓力。尤其在搬重物或抱小孩時，先收緊核心肌群，維持腰椎與骨盆正中，能減少對腹部的負擔。

  • 避免過度施壓腹部：產後前幾週避免平板支撐、仰臥起坐等增加腹部壓力的動作，減少腹直肌分離惡化。

  • 加強深層核心肌群訓練：透過腹橫肌、骨盆底肌肉的鍛鍊（如腹式呼吸、凱格爾運動、骨盆提拉、橋式、側平板支撐等），有助於穩定核心，減少腹直肌分離。

  • 正確呼吸方式：練習深腹部呼吸（橫膈膜呼吸），吸氣時肚子擴張，呼氣時輕輕收緊腹部，幫助降低腹內壓力，避免拉扯腹直肌。

綜合以上，日常生活中應避免腹直肌過度用力，保持良好姿勢，並透過深層核心肌群的訓練與正確呼吸，來減輕腹直肌分離的負擔與促進恢復。