透過生活方式調整，可以有效改善漏尿（尿失禁）問題，特別適合輕中度症狀，從控制體重、飲食習慣、飲水與排尿規律，以及骨盆底肌訓練開始。

主要生活方式調整方法

  • 控制體重：維持BMI 18.5～24，減輕腹壓與骨盆壓力，避免過重增加漏尿風險。
  • 飲食控制：避免刺激膀胱食物，如咖啡、茶、酒精、碳酸飲料、辛辣食物、柑橘類水果、巧克力；多攝取富含蛋白質食物（如強化骨盆底肌）、山藥、芋頭、蓮藕（助膀胱黏膜健康）。
  • 適當飲水與排尿：每天喝1500～2000毫升水，晚上6點前喝完以減夜尿；養成每小時排尿一次習慣，逐漸延長間隔，避免憋尿或過量飲水。
  • 避免增加腹壓：少提重物、久蹲、穿緊身衣；戒菸、戒酒、避免便秘（多喝水助軟化糞便）。
  • 保持清潔：溫水清洗會陰部，保持乾燥，減少感染風險。

骨盆底肌訓練（凱格爾運動）

這是核心方法，強化尿道括約肌，牢記「懂得收、收得住、動得好」，每天練習3～6個月見效。先找肌肉位置：小便時暫停尿流記住感覺（勿常用此法）。

訓練方式（早中晚各15～40次，每次收縮維持10秒，放鬆10秒，重複20～30次）：

  • 坐姿/半躺/站姿：放鬆腹部、大腿、臀部，只收緊尿道、陰道、肛門肌肉向上提。
  • 站立提肛：夾緊臀部，收縮10秒，放鬆10秒，重複20～30次。
  • 平躺提肛：彎膝抬起臀部，收縮骨盆底肌10秒，放鬆，重複20～30次。
  • 重量訓練：深蹲（腳與肩同寬，下蹲8～10次/組，重複2～3組）；側跨弓箭步（換腳練習）。

注意：訓練時正常呼吸，勿用力腹肌；持之以恆，若無改善請諮詢醫師，可能需生物回饋或專業治療。