骨盆底肌肉訓練（如凱格爾運動）能有效預防與改善尿失禁、頻尿、尿急、骨盆鬆弛及子宮/膀胱脫垂等症狀，特別適合產後婦女及有相關困擾者。

主要預防與改善效果

  • 預防尿失禁與頻尿：強化尿道括約肌彈性，減輕膀胱敏感度，預防或改善咳嗽/打噴嚏時漏尿、夜尿及尿急性漏尿。
  • 改善骨盆鬆弛與器官脫垂：增強骨盆底肌肉支撐力，緩解腹部下墜感、子宮/外陰脫垂，並提升陰道彈性與性滿足度。
  • 產後恢復：降低分娩撕裂疼痛、提升順產機率，並改善產後漏尿、尿道感染及頻尿問題；僅10次瑞士球訓練即可見效。
  • 其他益處：緊緻腹部線條、縮腹提臀，並可輔以生理回饋訓練提升成效（治癒率60-100%）。

訓練時機與見效時間

正確持續訓練，前2週基礎階段，3-6週進階；部分婦女4週內改善，70-80%在8-10週感覺明顯效果，生理回饋輔助更佳。

基本訓練方法

  • 辨識肌肉：想像憋尿或夾緊肛門/陰道周圍，避免腹部用力或憋氣。
  • 基礎動作：慢慢收縮骨盆底肌3-5秒（或數1-5），放鬆5秒，重複10-15次/組，每日3-5次/組，或每日3次每次緊閉至少4秒。
  • 進階建議：結合深蹲、平板支撐或瑞士球；孕產婦可從平躺/坐姿開始，保持自然呼吸。
  • 注意事項：若無效或有肌肉失用，可求醫指導生理回饋訓練。

持續規律練習最關鍵，效果因個人差異而異，建議諮詢醫師確認正確姿勢。