膝蓋保健運動主要是透過強化膝蓋周圍肌肉（大腿前側股四頭肌、後側肌群及臀部肌肉），以穩定膝關節並減少負擔。推薦的運動包括：

  • 抱膝運動：平躺抱膝拉伸膝蓋前方肌肉，緩解僵硬，維持柔軟度。
  • 靠牆半蹲（Wall Sit）：背靠牆膝蓋彎曲約90度，維持15～30秒，強化大腿肌力。
  • 臀橋（Glute Bridge）：躺姿抬臀，強化臀大肌，減少膝蓋壓力。
  • 抬腿訓練（Straight Leg Raise）：平躺抬腿鍛鍊股四頭肌，提升膝蓋穩定性。
  • 其他伸展動作如交叉後弓步、側躺曲腿、趴下抬腿等，有助肌肉伸展與柔軟。

這些運動應避免引起明顯疼痛，且每週可做3～5次，每次20～30分鐘，有助膝蓋健康。

避免加重膝蓋負擔的生活習慣包括：

  • 控制體重：每增加1公斤體重，膝蓋承受約3～5公斤額外壓力，適當減重能有效減輕膝關節負擔。
  • 選擇適合的鞋子：穿著有良好支撐和避震效果的鞋款，減少膝蓋壓力。
  • 避免高衝擊運動：避免長時間快走、跑步、爬坡等，改以游泳、騎固定腳踏車、健走等低衝擊運動。
  • 正確姿勢與動作：避免久坐久站，坐一段時間後活動雙腳，避免蹲姿、搬重物及頻繁上下樓梯，保持正確站姿、坐姿。
  • 使用輔具減輕負擔：如購物車代替提重物、拐杖或助行器協助行走，減少膝關節壓力。
  • 適度休息與冰敷：運動後適當休息，必要時冰敷減輕腫脹與疼痛。

綜合以上，膝蓋保健應以強化肌肉、維持柔軟度為主，搭配良好生活習慣與體重管理，才能有效減少膝蓋疼痛與退化風險。