膝蓋健康的日常保養方法包括適量且正確的運動（如直腿抬高、腿筋捲曲、牆蹲）、控制體重、選擇合適的鞋子、避免膝蓋過度負荷及長時間蹲跪，並注意膝蓋保暖和適當熱敷以促進血液循環。飲食方面，建議攝取含有Omega-3脂肪酸（如鮭魚、鯖魚）、膠質與軟骨素（如豬耳、雞爪、黑木耳）、抗氧化食物（如秋葵、山藥、海帶）、蛋白質及維生素C等，有助於減少發炎、促進關節修復與維持肌肉力量。

具體保養方法與飲食建議如下：

日常保養方法：

  • 適量運動：如直腿抬高、腿筋捲曲、牆蹲等，能強化膝蓋周圍肌肉，提升關節穩定性，並減少負擔。

  • 控制體重：減輕膝蓋負擔，避免關節過度磨損。

  • 選擇舒適鞋子：穿著有良好避震與支撐的鞋款（如運動鞋、氣墊鞋），減少膝蓋衝擊。

  • 避免長時間蹲跪及提重物：減少膝蓋過度負荷。

  • 膝蓋保暖與熱敷：天冷時注意保暖，熱敷可促進血液循環，幫助帶走發炎物質，建議每次15-20分鐘，避免過熱。

飲食建議：

  • Omega-3脂肪酸：有抗發炎效果，推薦鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃等。

  • 膠質與軟骨素：有助於關節修復，來源包括豬耳、雞爪、黑木耳、白木耳等。

  • 抗氧化食物與植化素：多吃各色蔬果，如秋葵、山藥、海帶，能降低發炎反應並清除自由基。

  • 蛋白質：強化肌肉與骨骼，推薦雞肉、鮪魚、鰹魚等高蛋白食物。

  • 維生素C：促進膠原蛋白合成，有助關節健康。

  • 避免高糖、高鹽、高油脂加工食品：減少代謝負擔，促進營養吸收。

透過上述運動、生活習慣調整與均衡飲食，可以有效維持膝蓋健康，減緩退化與不適感。