久坐族群腰痛的預防與日常保健建議主要包括調整坐姿、定時活動、伸展運動及肌力訓練：

  • 調整工作環境與坐姿：選擇符合人體工學的椅子，保持正確坐姿（背部挺直，雙腳平放地面），避免長時間固定姿勢。可考慮使用站立式辦公桌，減少久坐時間。

  • 定時起身活動：每隔30分鐘至1小時起身走動、喝水，促進血液循環，避免下肢血液滯留。

  • 伸展運動：辦公室內可做簡單伸展，如頭部側彎放鬆筋膜、臀部筋膜伸展、腰部扭轉、貓牛式、嬰兒式、橋式等，有助放鬆腰背肌肉，減輕緊繃與疼痛。

  • 肌力強化訓練：加強核心肌群及大腿肌力，提升腰部穩定性。推薦動作包括靠牆深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式等，每天花約6分鐘持續練習，約6週可見成效。

  • 控制運動強度：避免過度用力導致受傷，選擇適合自身狀況的運動強度與方式。

綜合以上，久坐族群應結合正確坐姿、定時活動、伸展與肌力訓練，才能有效預防腰痛並維持良好身體狀態。若腰痛持續或加劇，建議尋求復健科或骨科專業評估。