在家簡單判斷膝蓋功能與穩定性，可以透過以下幾個自我檢測步驟：

  1. 檢查膝蓋是否有壓痛點與腫脹：用手輕壓膝蓋周圍，感受是否有明顯疼痛或腫脹，這是判斷膝蓋是否有急性或慢性損傷的初步方法。

  2. 膝關節活動度測試：坐在地上，雙腿伸直，嘗試彎曲與伸直膝蓋，觀察是否有疼痛、卡頓或活動受限的情況。正常膝蓋應該能順暢彎曲與伸直，且無明顯疼痛。

  3. 肌肉伸展與力量測試：

    • 大腿前側伸展：採弓箭步姿勢，前腳膝蓋彎曲90度，後腳膝蓋彎曲並用手拉腳背，感受股四頭肌的伸展度，並與另一側比較。
    • 大腿後側伸展：仰躺，單腳抬起並保持膝蓋伸直，腳踝背屈，感受腿後肌群的伸展度，並與另一側比較。

  4. 觀察膝蓋的姿勢與動作對稱性：站立或蹲下時，照鏡子或錄影檢查膝蓋是否有內八（X型）或外八（O型）現象，是否有膝蓋前緣超過腳尖的情況，這些都可能影響膝蓋穩定性。

  5. 聆聽膝蓋聲音並注意伴隨症狀：膝蓋有「喀啦」聲不一定代表問題，但若伴隨疼痛、腫脹、卡頓或活動度下降，則可能是關節磨損或其他結構問題，需特別注意。

這些方法可作為初步自我評估膝蓋功能與穩定性的簡單工具，若發現明顯異常或疼痛，建議尋求專業醫療或物理治療師的評估與協助。