愛吃魚蛋不愛豬雞肉的營養均衡方法

愛吃魚蛋但不愛豬雞肉的人，可優先以魚類、蛋類及豆製品為蛋白質來源，依「豆＞魚＞蛋」順序補充，搭配全穀類、蔬果、乳品及堅果，達成每日餐盤均衡。

蛋白質來源調整原則

依台灣國民飲食指南「豆魚蛋肉類」分類，建議選擇順序為豆製品＞魚海鮮＞蛋類，避免豬雞肉仍能滿足蛋白質需求（成人每日每公斤體重約0.8-1克）。

• 豆製品（第一優先）：黃豆、毛豆、豆腐、豆干、豆漿、無糖豆漿。富含植物蛋白、纖維，低脂適合體重控制，每份如黃豆20g或豆腐80g。
• 魚海鮮：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鯛魚、白帶魚、蝦仁、花枝、小卷。提供優質蛋白及Omega-3，每份低脂魚35g或蝦仁50g。
• 蛋類：雞蛋，每日1-2顆即可（健康成人1顆足夠），吸收率高，可蒸煮搭配蔬菜。

一餐蛋白質以一掌心大小（約1.5-2份）為準，避免加工肉品。

均衡飲食整體建議

遵循「我的餐盤」口訣：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙（約杏仁5粒）。

• 補充其他營養：乳品（如牛奶、優格）提供鈣質；堅果（如花生10粒）補不飽和脂肪；多蔬果、全穀確保維生素B群、鐵質。
• 烹調方式：清蒸、烤、燉、水煮、涼拌少油，如「魚片蒸蛋」、「豆腐炒時蔬」，維持美味與健康。

範例一日菜單（成人約2000大卡）

此方式減少飽和脂肪，維持心血管健康及肌肉量。若有特殊需求（如老人或孩童），可增加蛋奶素比例並諮詢營養師。