高品質蛋白質攝取：動物性與植物性來源

動物性與植物性蛋白質的差異

動物性蛋白質來自肉類、禽類、魚類、乳製品和蛋類，含有完整的必需氨基酸，更接近人體需要，是優質蛋白質來源。此外，動物性蛋白質富含維生素B12、鐵、鋅等微量元素，有助於身體吸收和功能。

植物性蛋白質來自豆類、穀物、堅果、種子和蔬菜，優點是富含纖維、抗氧化物和多種營養素，有助於維持心臟健康和降低慢性疾病風險。植物性蛋白質往往低脂肪，適合控制體重和膽固醇水平。

優質蛋白質食物來源

動物性蛋白質

常見的高品質動物性蛋白質來源包括：

• 雞胸肉：含有最高蛋白質且脂肪含量較低，適合減脂和健身人士
• 三文魚
• 瘦牛肉
• 雞蛋
• 希臘優格：一份240克可提供17–20克蛋白質
• 無糖優格與乳製品

植物性蛋白質

常見的高品質植物性蛋白質來源包括：

• 黃豆：含有所有必需蛋白質，營養價值最高
• 豆腐與豆漿
• 黑豆：每100公克含37克蛋白質
• 藜麥：含豐富蛋白質、纖維、維他命B和鎂
• 奇亞籽：含蛋白質、纖維和植物性Omega-3脂肪酸
• 堅果與種子

每日蛋白質攝取建議

根據衛生福利部台北醫院，一般人每日建議蛋白質攝取量為體重（公斤）乘上1.2公克。例如，體重60公斤的女性，每日建議攝取約48克蛋白質。

攝取策略與建議

根據國健署指引，應以「豆－魚－蛋－肉類」的順序來補充蛋白質，優先挑選植物性蛋白質的豆類，減輕身體負擔。

為確保營養完整，可採用以下方式：

• 素食者或主要以植物性蛋白質為主的人群，應結合多種植物性食物（如蔬菜搭配豆類、全穀物搭配堅果種子）以獲取全面的氨基酸
• 選擇動物性蛋白質的人群，應多食用瘦肉、魚類和乳製品，避免過度攝取紅肉和加工肉類

攝取時機

運動後30分鐘內是蛋白質吸收的黃金時間，適量補充蛋白質可幫助身體更穩固。此外，早餐補充優質蛋白質有助穩定血糖、延緩飢餓、提升精力及專注度。