常見蛋白質食物份量估計方法

最簡單的估計方法是「手掌測量法」，以個人手掌大小作為單位，1份蛋白質約等於1/3掌心大小的魚肉或肉類，提供約7克蛋白質，成人每日建議6-8份。

每日蛋白質總需求計算

  • 體重公式：每公斤體重×0.8-1.2克（一般成人），如50公斤者需40-60克；運動員或長者可增至1.5-2.0克/kg。
  • 熱量公式：每日總熱量×0.3÷4克（如2000大卡需150克）。
  • 份數公式：體重÷7≈每日份數（如49公斤需7份，每餐2-3份）。

手掌測量法細節

使用個人手掌（無食指拇指）攤平估計，視手大小調整：

  • 1份蛋白質（7克）≈1/3掌心魚肉/肉類、1顆雞蛋、2格傳統豆腐、半盒嫩豆腐、1杯豆漿（190c.c）、3湯匙蚵仔、4尾劍蝦、39g納豆。
  • 多份範例：1份（去皮去骨雞腿）、2份（半掌）、3份（1掌厚肉）。
  • 三根手指法：適合小份，如黃豆或起司，用三指寬估計。

其他常見估計方式

  • 營養標示法：直接讀包裝「每份蛋白質」數值（如雞胸肉120g含28g、一盒嫩豆腐280g含14g）。
  • 25克/餐法：正餐估25克、零食10克（如一餐雞胸或豆製品）。
  • 食物對照表（每份約7-28克蛋白質）：
    食物類型 份量範例 蛋白質含量
    蛋類 1顆雞蛋 7g
    乳品 300ml鮮奶 10g
    豆製品 半盒嫩豆腐 7g
    肉類 1/3掌心雞胸 7g
    海鮮 5湯匙吻仔魚 7g

優先順序建議

豆製品 > 魚海鮮 > 蛋 > 肉類，先選植物來源控制熱量。

這些方法適合日常估計，精準需求依體重、健康狀態調整，建議查包裝或諮詢營養師。