增加蛋白質與纖維攝取的減脂原則

在熱量赤字下，每日蛋白質攝取量建議為體重1.2–1.6g/kg，或佔總熱量25–35%，可保留肌肉、提升飽足感並增加食物熱效應（TEF高達20–30%）；纖維則透過多吃蔬菜、全穀、豆類等原型食物增加，以延長飽足並控制熱量。

蛋白質攝取原則

  • 計算方式：以每日1600大卡為例，30%蛋白質即480大卡，等於120g蛋白質（每克4大卡）。一般減脂為20–25%，增肌減脂可達25–35%。
  • 益處：促進肌肉維持、避免代謝下降、消化需更多能量（比碳水高2–6倍、比脂肪高10倍以上），並增加飽足感減少饑餓。
  • 推薦來源：雞胸肉、牛肉、魚類（如鮭魚、鮪魚）、蝦、雞蛋、豆腐、牛奶。優先原型食物，避免加工品。
  • 每日範例（依體重調整，高活動量可達體重1.2–2倍）：午餐選雞胸120g（27g蛋白）+豆腐100g（8g蛋白）。

纖維攝取原則

  • 益處：增加飽足感、延緩消化、幫助熱量控制，搭配蛋白質可維持營養均衡並減少精緻澱粉攝取。
  • 推薦來源：蔬菜（如綠花椰菜）、菇類、全穀（如糙米、燕麥、地瓜）、豆類（如毛豆、黃豆製品）、藻類。避免只吃蔬果而忽略蛋白。
  • 搭配建議：每餐以蛋白為主，加低GI碳水（如糙米半碗）與高纖蔬菜（如炒綠花椰菜+菇類），提升整體飽足。

整體減脂菜單範例（約1600大卡，蛋白120g+高纖）

餐次 主要內容 蛋白質（約） 纖維重點
早餐 燕麥+雞蛋+奇亞籽 25g 燕麥、奇亞籽
午餐 雞胸120g+糙米半碗+綠花椰菜炒菇+豆腐100g 35–40g 蔬菜、菇類
晚餐 魚肉+南瓜+毛豆 30g 南瓜、豆類
加餐 優格+堅果 15g 堅果纖維

注意：先計算個人TDEE（總每日能量消耗）確保熱量赤字，搭配運動、多喝水，並以原型食物為主避免加工品。蔬食者優先植物蛋白（如豆腐、菇類），漸加蛋奶魚肉。