優質高生理價值蛋白質（即具完整必需胺基酸、高PDCAAS值的蛋白質）來源，主要來自動物性如乳清蛋白、蛋類、海鮮、瘦肉，以及少數植物性如大豆類（黑豆、青仁黑豆）。

動物性優質蛋白推薦（吸收率高、胺基酸完整）

這些來源蛋白質含量高，常見每100g達20g以上，並富含維生素B12、鐵、Omega-3等。

  • 乳清蛋白粉：蛋白質含量最高，吸收利用率佳，適合健身補充。
  • 雞胸肉/雞里肌：每100g約23-31g蛋白，低脂純粹來源。
  • 鮭魚/紅肉鮭魚：每100g約20-24g，富含Omega-3抗炎、維生素D。
  • 鱈魚/虱目魚/旗魚：每100g約23-26g，含DHA、維生素A/D促進代謝。
  • 蛋類（如雞蛋）：完整蛋白，易取得，搭配其他食物提升價值。
  • 魩仔魚：每100g高達31.8g，台灣常見海鮮。

植物性優質蛋白推薦（適合素食，PDCAAS滿分者優先）

大豆類具完整胺基酸，搭配穀物可互補；每100g蛋白常超30g，並含纖維、抗氧化物。

  • 青仁黑豆/黑豆：每100g約37g，最高植物蛋白，富葉酸、鈣、鉀。
  • 大豆/黃豆製品（豆腐、豆漿、豆乾）：每100g約30-40g，完全蛋白，低脂多樣食用。
  • 白鳳豆：每100g 27.4g，含鐵、鈣助消化骨骼健康。
  • 毛豆仁：每100g 14.6g，無膽固醇、高纖維。
  • 小麥胚芽：每100g 31.4g，富維生素E/B群，可加優格/沙拉。
類型 Top蛋白含量食物（每100g） 額外益處
動物性 雞絞肉(27.4g)、牛腱(23.7g) 高生物價、低脂
植物性 青仁黑豆(37g)、黃豆(35.6g) 高纖、抗氧化

攝取建議：依衛福部原則優先豆類 > 海鮮 > 蛋 > 肉類，每日每公斤體重1.2-2g蛋白，均衡搭配避免過量飽和脂肪。 若素食，組合豆類+穀物確保完整胺基酸。