漏尿是許多人面臨的困擾，但透過調整生活習慣可以有效減輕症狀。以下是經過驗證的改善方法：

飲食調整

避免膀胱刺激物

應減少或避免攝取會刺激膀胱的食物和飲料，包括咖啡、茶、巧克力、可樂、酒精、高糖或高咖啡因的運動飲料，以及柑橘類水果和辛辣食物。這些物質會增加膀胱刺激，導致頻尿或漏尿情況惡化。

增加營養攝取

多吃水果和蔬菜以獲得充足的纖維與水分，有助於排便順暢。同時可增加富含蛋白質的食物來強化骨盆底肌群的肌力，也可食用山藥、芋頭、蓮藕等食材幫助膀胱黏膜健康。

飲水與排尿習慣

建立規律的飲水習慣

每天應飲用1500-2000毫升的水，但要避免膀胱過度擴張。建議每小時飲用100-150毫升，或4小時內不超過600毫升。晚上6點之前應將建議的飲用水量喝完，以減少夜間上廁所次數。

養成定期排尿習慣

白天約每2小時上廁所1次，一天約8-10次，避免憋尿。採用正確的如廁姿勢，坐在馬桶上時身體前傾，手肘放在膝蓋上，將腳支撐在腳凳上，以確保膀胱完全排空。穿著易快速解開的衣褲，方便及時如廁。

體重管理

控制體重是重要的改善措施，因為體重過重會增加漏尿風險。建議將身體質量指數（BMI）控制在18.5-24之間。減重可以降低骨盆壓力，進而改善尿失禁症狀。

骨盆底肌肉訓練

凱格爾運動的正確做法

骨盆底肌肉訓練是改善漏尿最有效的方法之一。首先需要找到正確的肌肉位置，可透過排尿時暫時停止排放來識別。訓練時應專注於陰道和肛門周圍的肌肉，避免臀大肌和腹肌的收縮。

「5510口訣操」訓練方法

  • 5：一次收縮5秒鐘
  • 5：再放鬆5秒鐘
  • 10：以10遍為1回合，每日做3回效果最好

初期建議早、中、晚各做15次，每次停留10秒，通常3個月後就能看見成效。可以在半躺、坐著或站著的姿勢下練習，找出最容易的姿勢持續訓練。

生活型態改變

避免增加腹部壓力的習慣

避免穿著過緊的衣服、過度運動、用力、搬重物、彎腰久蹲等會增加腹壓的活動。同時應避免便祕，因為便祕會加重症狀。

其他生活調整

戒菸、戒酒，避免睡前喝水，這些改變都有助於控制尿失禁。保持會陰部清潔乾燥，分泌物多時以溫水清洗。

運動與整體健康

適度的規律運動對膀胱健康有益，可維持體重、增進整體肌力與平衡。建議每日運動30分鐘起跳，包括走路、肌力訓練和伸展運動。

透過這些生活習慣的調整，多數人可以有效改善漏尿問題。若症狀嚴重或持續惡化，應盡早尋求醫生協助。