肌力訓練與重量訓練皆有助於減脂，主要透過增加肌肉量、提升基礎代謝率及後燃效應（EPOC）來消耗更多熱量，且研究顯示其效果優於單純有氧運動。

減脂機制

  • 增加肌肉量與代謝：肌肉量越大，每日靜態熱量消耗越多，例如增加500g肌肉可額外燃燒約100大卡；重量訓練可減少0.55kg脂肪質量及1.46%體脂肪（訓練10週以上）。
  • 保護肌肉並減少流失：減重過程中易損失瘦肉組織，肌力/阻力訓練可保留肌肉，搭配有氧更有效降低體脂。
  • 後燃效應：重訓後48小時持續消耗熱量，比有氧更高效。

與有氧運動比較

類型 減脂優勢 建議搭配
有氧（如慢跑、游泳） 即時熱量消耗高，保留肌肉。 每週4-5天、30-60分鐘。
肌力/重量訓練 長期代謝提升，減少脂肪更顯著，尤其對超重者。 每週2次、約1小時，聚焦大肌群（如深蹲、硬舉）。
結合 最佳效果，先75%有氧+25%重訓，後調整為一半一半。

實務建議

  • 新手起步：短時間高強度，如60秒肌力訓練（過頭深蹲、側弓步等），1個月可減腰圍3.5cm；注重動作正確、放慢速度（至少2秒）。
  • 訓練重點：下半身多關節動作（如深蹲、硬舉）熱量消耗更高；無需滿20分鐘有氧即有脂肪分解。
  • 注意事項：減脂期避免過多有氧以防肌肉流失，搭配飲食控制效果最佳；依個人體況調整。

研究一致支持肌力/重量訓練為減脂核心，但需長期堅持（10週以上）並結合有氧以達最佳效果。