降低體脂肪最有效的方法是通過飲食控制達到「熱量赤字」，即攝取的熱量低於日常消耗的熱量。若再搭配有氧運動，效果會更加明顯。

飲食控制的核心原則

營養均衡與蛋白質優先

每餐應攝取適量的優質蛋白質（如雞胸肉、魚類、豆製品、雞蛋），並降低油脂和碳水化合物的攝取。蛋白質不僅能幫助增肌、燃脂，還能延緩飢餓感並穩定血糖。

選擇原型食物

盡量選擇未經加工或少加工的天然食物，如新鮮蔬菜、水果、全穀類、瘦肉和堅果。避免高糖、高油脂的加工食品和精緻澱粉（白飯、白麵包、蛋糕等），改以全穀類食物為主，如燕麥、糙米、地瓜、南瓜。

進食順序與分量控制

建議的進食順序為：先吃菜、再吃肉、再吃碳水。每餐蔬菜、蛋白質、碳水的比例約為 5:3:2。可採用少量多餐的方式，每天進食五到六餐，每餐控制在 300 至 500 卡路里之間，有助於提高新陳代謝並減少飢餓感。

增加纖維素與水分

多攝取高纖維食物（全穀根莖類、豆類、綠葉蔬菜、水果），並保持充足的飲水量。

運動的加乘效果

研究顯示，飲食控制加上有氧運動的組合效果最佳，平均減輕體重 10.8%，體脂肪減少幅度也最明顯；單純飲食控制的減重效果為 8.5%；而單純有氧運動的效果最少，僅減少 2.4%。