重量訓練與肌力訓練在本質上相同（肌力訓練即阻力訓練的一種，常指重量訓練），其燃脂效果主要來自增加肌肉量、提升基礎代謝率及產生後燃效應（EPOC），即使休息時也能持續消耗熱量。

主要燃脂機制

  • 增加肌肉量，提高基礎代謝：肌肉越多，身體靜止時燃燒熱量越多，例如增加500g肌肉可多燒約100大卡；重量訓練刺激骨骼肌葡萄糖攝取，降低胰島素阻抗，有助減脂及改善代謝症候群。
  • 後燃效應（EPOC）：訓練後可持續消耗熱量達48小時，高強度重量訓練（如HIIT結合重訓）效果更顯著，能刺激睪固酮、成長激素分泌，減少內臟脂肪及壓力荷爾蒙。
  • 研究證據：10週以上重量訓練可減0.55kg脂肪質量、體脂降1.46%；比單純有氧更能保留肌肉，長期減脂效率高。

與有氧運動比較

項目 重量/肌力訓練 有氧運動
即時燃脂 較低 較高
長期效果 提升代謝、持續後燃，減脂不減肌 易減肌，體重數字降但體脂不一定優化
最佳組合 與有氧搭配（如75%有氧+25%重訓，後調整一半一半）效果最佳 單獨易導致肌肉流失

單純重量訓練體重變化小，但體脂明顯降低；醫師建議避免迷思，兩者皆有效，結合使用最優。

注意事項

  • 訓練原則：每組15-30下、6-8組，休息15-45秒；優先大肌群（如深蹲、硬舉）燒更多卡路里；需適度休息，避免過訓減低效果。
  • 非即時但持久：不像有氧即時燒脂，重訓重點在長期代謝提升，搭配飲食減脂更快（如週減1-1.5kg）。
  • 初學者應從正確形式開始，避免傷害；研究顯示高強度快縮肌訓練（如HIIT重訓）EPOC最大，但依體能調整。