對於減脂目標，先進行重量訓練（重訓）後接有氧運動是最常見且科學支持的推薦順序，能優先消耗肌肉糖原、提升後續脂肪燃燒效率，並保留肌肉量。

為什麼減脂時建議此順序？

  • 能量消耗機制：運動初期身體先用肌肉糖原作為燃料，重訓能快速耗盡糖原，讓後續有氧更有效燃燒脂肪。一項發表於《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究顯示，重訓後有氧的前15分鐘脂肪燃燒量高於反向順序。
  • 保肌效果：先重訓確保力量充足，避免有氧先耗能導致重訓品質下降，從而減少肌肉流失。
  • 實務建議：重訓約1小時後，接15-30分鐘低至中強度有氧（如慢跑），總時長控制在1小時內以維持效率。

不同目標的順序比較

目標 推薦順序 原因
減脂保肌 先重訓、後有氧 優先力量訓練，提升脂肪氧化
增肌 先重訓、後有氧 確保最大力量與專注，避免能量耗損
強化心肺耐力 先有氧、後重訓 保留體能給有氧，提升耐力表現
增肌減脂兼顧 依當天重點調整 靈活安排，避免過度疲勞

注意事項與調整原則

  • 個人因素：若體能差或初學者，可分天訓練（如重訓日與有氧日分開），或依能量狀態微調（如早上能量低，先輕重訓）。
  • 整體原則：減脂核心在總熱量赤字與持續性，非單一順序決定；搭配增加日常活動（NEAT）更有效。
  • 來源觀點差異：少數建議減脂可先有氧熱身，但多數權威來源（如研究與教練）偏好先重訓後有氧。 建議依身體反應觀察調整。