高強度間歇訓練（HIIT）透過短時間、高強度運動搭配短暫休息的方式，能在相對短的時間內燃燒更多卡路里並持續產生後燃效應。

訓練方式與強度設定

HIIT 將目標強度設定在最大心率的 80% 至 100% 之間，活動爆發通常持續 60 至 240 秒。常見的訓練比例包括：

  • 初級：運動 20 秒，休息 10 秒，連續 4 分鐘共 8 個循環
  • 中級：以 1:2 的比例練習（運動 30 秒、休息 60 秒）
  • 高級：以 1:1 或 2:1 的比例練習（運動 30 或 60 秒、休息 30 秒）

減脂效果

研究顯示，HIIT 比一般騎自行車、室內跑步機燃燒的卡路里高達 25%-30%。這種訓練方式特別有效地減少腹部周圍脂肪與內臟脂肪。此外，HIIT 產生的後燃效應使身體在運動後持續數小時燃燒脂肪。

時間優勢

HIIT 不需要像有氧運動一樣需要至少 30 分鐘以上才會開始脂肪燃燒，5-10 分鐘也可以看得見效果。這使其易於融入日常生活或作為重訓後的收尾運動。

重要提醒

儘管 HIIT 效果顯著，但研究指出若未達到足夠的總能量消耗，HIIT 不一定比中等強度持續訓練（MICT）更有效。此外，在實務應用上設計 HIIT 時，劑量反應及對於不同族群的訓練負荷需謹慎對待，才能確保既有效益又能兼顧運動安全。適度的休息及飲食控制同樣是減脂的關鍵。