透過規律運動提升背部與腹部肌肉力量，建議結合針對背肌與核心肌群的多樣化訓練動作，並注重動作姿勢與核心穩定性。

背部肌肉訓練重點與動作示範：

  • 硬舉（Deadlift）：手持槓鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，上身前傾保持脊柱自然曲線，利用背闊肌發力將槓鈴沿大腿帶起，配合呼氣完成動作，有助強化臀大肌、腿後腱及背部肌群。

  • 引體向上（Pull-up）：雙手握住拉桿，手掌朝前，雙手寬於肩膀，肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐至胸部接近拉桿，過程中保持背部肌肉收緊，能有效鍛鍊背闊肌及上背部肌群。

  • 超人式（Superman）：俯臥，雙手向前平舉，雙腿伸直，同時抬起手腳，訓練整條背肌鏈，改善駝背及背部無力。

腹部與核心肌群訓練推薦：

  • 鳥狗式（Bird Dog）：四足跪姿，手臂與膝蓋分別在肩下與臀下，抬起對側手腳並保持身體穩定，訓練核心穩定性與脊椎控制力。

  • 橋式（Glute Bridge）：仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放與臀同寬，抬臀使身體呈一直線，強化臀部與下背肌肉，改善腰部代償問題。

  • 死蟲式（Dead Bug）：仰躺，雙手與雙腿抬起呈90度，交替將對側手腳往下放但不觸地，幫助加強腹部與核心肌群。

  • 腹部撐舉（Ab Hold）：坐姿或屈膝坐地，啟動核心，將肩膀離地撐起數公分，保持穩定，提升腹肌耐力。

  • 單車式捲腹（Bicycle Crunch）：仰躺，雙膝抬起模擬踩腳踏車動作，左手肘碰右膝交替進行，針對腹直肌及腹斜肌。

  • V字坐姿核心訓練（V-Sit）：坐姿，雙腿抬起約45度，雙手前伸保持背部挺直，鍛鍊腹直肌與髖屈肌。

運動建議與注意事項：

  • 執行動作時務必保持核心收緊，確保脊柱穩定，避免腰部過度負擔。

  • 初學者可從自體重訓練開始，逐步增加重量或難度。

  • 規律性訓練（每週2-3次）搭配適當休息，有助肌肉恢復與增強。

  • 可結合伸展運動與熱敷，減少肌肉緊繃與疼痛。

綜合以上，透過硬舉、引體向上等背部力量訓練，以及鳥狗式、橋式、死蟲式等核心穩定動作，配合腹部撐舉與捲腹等腹肌訓練，能有效提升背部與腹部肌肉力量，改善姿勢並減少腰背不適。