核心與上背部肌力訓練可透過多種動作組合進行，包括棒式、死蟲式、側棒式等基礎動作，以及進階變化式。

核心肌群訓練動作

基礎動作

棒式（Plank） 採俯臥姿，用前臂與腳尖支撐身體，手肘置於肩膀正下方。保持身體從頭到腳呈一直線，收緊腹部與臀部，避免背部下塌或臀部上拱，維持 20～60 秒。目標肌群包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、多裂肌。

死蟲式（Dead Bug） 仰躺於地面，雙手向上伸直，雙腿抬起並彎曲呈 90 度。收緊核心，慢慢將左手與右腿同時向外伸直，保持離地但不碰到地面，然後回到起始位置。接著換邊，交替進行，每邊做 10-12 下，做 2-3 組。

側棒式（Side Plank） 側身躺地後將手肘撐地，收緊腹部核心將身體撐起，使頭到腳保持一條直線，並確保臀部不下沉。維持 30～60 秒／每側。主要訓練腹內外斜肌，提升側向核心穩定性。

進階動作

棒式抬腿 以棒式姿勢開始，抬起臀部讓身體呈現倒V字，進行 10～15 下／每腿。

側棒式變化 進階動作包括側棒式抬腿、Side Plank Dips、側棒式轉體等。

登山式 以高棒式姿勢開始，肩膀高過手腕，背打直，左膝蓋快速靠向胸口，回到原位後換右膝蓋。30 秒內重複越多次越好。

上背部與全身訓練

農夫走路法 手提重物走路，透過重量走路時保持腹部收緊核心穩定，可以鍛鍊強大核心。單邊負重行走變化式中，啞鈴由單邊手緊握進行行走動作，肩胛骨後收下壓不聳肩、駝背，可訓練核心的抗側屈能力。

訓練原則

進行核心訓練時應注意以下要點：

  • 保持脊椎中立位，避免腰部下塌或過度拱起
  • 不只練腹部，也要兼顧背部與臀部肌群
  • 執行動作時避免憋氣；用力時吐氣，放鬆時吸氣，保持節奏穩定
  • 寧可縮短動作幅度也不要犧牲姿勢品質
  • 完整熱身，逐步提高運動強度