營養師分享的健康增重食譜與飲食建議主要強調攝取營養密度高的食物，避免只吃高熱量但營養價值低的「空熱量」食物，如蛋糕、餅乾等。

以下是具體的健康增重飲食建議與食譜搭配：

  • 增加餐次與點心：每天可多吃1-3餐點心，幫助增加熱量攝取。推薦的點心組合包括芝麻牛奶、堅果豆漿、香蕉與綜合堅果、酪梨與優格、茶葉蛋與牛奶、三角飯糰與豆漿等，這些都是營養密度高且有助於增重的選擇。

  • 選擇高營養密度食物：如地瓜、堅果、雞蛋、鮭魚等，這些食物不僅提供熱量，還含有豐富蛋白質、健康脂肪和微量元素，有助於肌肉生長。

  • 蛋白質攝取：增肌期間建議蛋白質攝取量提高至每公斤體重約1.6克，足夠的蛋白質是肌肉合成的關鍵。

  • 熱量盈餘：要健康增重，必須確保每日攝取熱量高於消耗量，建議額外補充約200-300大卡，讓體重每週增加約0.25-0.5%。

  • 健康脂肪來源：堅果與堅果醬是優質脂肪來源，熱量密度高且含有維生素與礦物質，適合用來增加能量攝取，且可加入奶昔或直接食用。

  • 全穀類與纖維：燕麥及其他全麥穀物是良好的碳水化合物和纖維來源，能提供持續能量並維持消化功能正常。

  • 晚間點心搭配牛奶：牛奶不僅增加營養，也有助於睡眠，但建議份量控制在240-300c.c.，避免夜間頻繁起床。

綜合以上，健康增重的飲食策略是多餐多點心，選擇高蛋白、高營養密度且含健康脂肪的食物，搭配適量碳水化合物與規律運動，以促進肌肉生長而非脂肪堆積。