每日熱量與蛋白質建議攝取量

每日熱量需求

每日所需熱量取決於體重狀態和活動量。根據衛生福利部國民健康署的建議，可用以下公式計算：

活動量 體重過輕者 體重正常者 體重過重或肥胖者
輕度工作 35大卡×體重(kg) 30大卡×體重(kg) 20~25大卡×體重(kg)
中度工作 40大卡×體重(kg) 35大卡×體重(kg) 30大卡×體重(kg)
重度工作 45大卡×體重(kg) 40大卡×體重(kg) 35大卡×體重(kg)

例如：體重75公斤、從事中度工作的體重正常者，每日所需熱量為75×35=2,625大卡。

減重期間的熱量攝取

控制體重時，每日攝取熱量不可低於1,200大卡。減重建議從每日減少500大卡開始，或減少300大卡並增加體能活動。另一種做法是將每日總消耗熱量(TDEE)減少10%至20%。

每日飲食建議量

根據不同熱量需求，衛生福利部建議的食物分配如下：

食物分類 1,200大卡 1,500大卡 1,800大卡 2,000大卡 2,200大卡 2,500大卡
全榖雜糧類 1.5碗 2.5碗 3碗 3碗 3.5碗 4碗
豆魚蛋肉類 3份 4份 5份 6份 6份 7份
乳品類 1.5杯 1.5杯 1.5杯 1.5杯 1.5杯 1.5杯
蔬菜類 3份 3份 3份 4份 4份 5份
水果類 2份 2份 2份 3份 3.5份 4份
油脂與堅果種子類 4份 4份 5份 6份 6份 7份

每日蛋白質建議攝取量

蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.0至2.0克。蛋白質有助於保持肌肉質量並增加飽腹感，在減重期間尤為重要。

建議諮詢醫生或營養師以獲得個人化的熱量和營養建議。