重訓與肌肉增長的基本原則與營養建議如下：

重訓促進肌肉增長的基本原則

  1. 增加訓練阻力與張力
    肌肉增長需要逐步「升級」訓練強度，主要有兩種方法：

    • 增加重量：當原本重量變得輕鬆時，逐步增加1～2公斤，避免一次增加過多造成身體負擔。
    • 增加肌肉張力：透過改變動作角度或減慢離心（肌肉拉長）與向心（肌肉收縮）階段的速度，讓肌肉感受到更強的張力刺激。

  2. 代謝壓力的製造
    肌肉在無氧糖解過程中會產生乳酸等代謝廢物，這些物質會向肌肉細胞發出「成長」信號。透過短時間（1～2分鐘）中高強度訓練，讓身體進入無氧狀態，增加代謝壓力，有助肌肥大。

  3. 大重量訓練的重要性
    為了促進肌肉增長與力量提升，應該進行大重量訓練，尤其是多關節動作（如深蹲、臥推、硬舉），建議每組做5次左右，這樣能在向心與離心收縮階段產生更大張力與微撕裂，促進肌肉修復與生長。

  4. 訓練頻率與恢復
    建議每週訓練3至5次，每次30至60分鐘，並且重訓後搭配有氧運動與充分休息，恢復與睡眠同樣是肌肉成長的關鍵。

肌肉增長的營養建議

  1. 熱量充足
    增肌期間需攝取比維持體重更多的熱量，提供肌肉生長所需能量。

  2. 補充優質蛋白質
    蛋白質是肌肉合成的基礎，建議多攝取雞肉、牛肉、魚類、豆類、乳製品等優質蛋白質來源，並在每餐均衡攝取。

  3. 攝取健康脂肪
    健康脂肪有助於能量供給與荷爾蒙穩定，建議選擇橄欖油、堅果、種子等，避免過多動物油脂。

  4. 以原型食物為主
    優先選擇未經加工或加工程度低的天然食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉等，確保充足的維生素、礦物質與膳食纖維攝取。

  5. 少量多餐
    若一次大量進食感到不適，可採用少量多餐方式，確保全天熱量與蛋白質攝取充足。

綜合以上，肌肉增長不僅靠重訓本身，還需配合適當的訓練強度調整、代謝壓力刺激，以及充足且均衡的營養攝取，並重視恢復與睡眠，才能達到最佳效果。