老人跌倒預防的運動與體能訓練主要聚焦於提升平衡能力、肌力、柔軟度及心肺功能，透過系統性的運動計畫來降低跌倒風險。以下是具體的運動建議與訓練重點：

主要運動類型與訓練頻率

  • 平衡訓練：建議每週至少三次，能降低跌倒機率約35%至45%。透過平衡訓練，長者能改善身體控制與穩定性，減少跌倒風險。
  • 阻力訓練（肌力訓練）：每週至少兩次，增強肌肉力量，特別是下肢肌力，有助於支撐身體與維持姿勢。
  • 柔軟度訓練：每週至少兩次，維持或改善關節活動度與肌肉彈性，促進動作靈活性。
  • 有氧訓練：每週至少三次，提升心肺功能與耐力，支持整體體能。

具體防跌運動動作

1. 家中簡易防跌6動作（可扶椅背輔助）

  • 踮腳尖運動：雙腳腳尖踮高，維持3-5秒，15下為一組，做3組。
  • 翹腳尖運動：雙腳腳尖翹高，維持3-5秒，15下為一組，做3組。
  • 抬腿運動：一腿彎曲抬高膝蓋，維持3-5秒，雙腿各15下，做3組。
  • 外展髖運動：側躺抬腿，鍛鍊髖關節外展肌群。
  • 伸展髖運動：站立或躺姿伸展髖部肌肉。
  • 坐站運動：從坐姿站起再坐下，訓練下肢力量與平衡。

2. 居家防跌4招（結合日常生活）

  • 走台步：腳跟抵腳尖沿直線行走，鍛鍊動態平衡。
  • 蹲馬步：雙腳下蹲維持5秒再站起，強化核心、臀部及大腿肌肉。
  • 抬腳踏：原地踏步，訓練重心轉移與平衡。
  • 墊腳站：雙腳踮起腳尖，強化小腿肌肉與腳踝穩定性。

這些動作可結合掃地、拖地、洗碗等家務活動，讓長者在日常生活中自然鍛鍊肌力與平衡，提升生活品質。

3. 功能性肌力訓練

  • 深蹲、硬舉、弓箭步等動作，針對踝、膝、髖三大關節的協調與力量訓練，提升下肢功能，降低跌倒風險。

運動訓練的整體效果

系統性的運動訓練能有效提升老年人的肌力、平衡感、柔軟度與心肺耐力，進而改善日常生活活動能力，降低跌倒發生率，增進生活品質。

總結來說，老人跌倒預防的運動與體能訓練應包含多元的平衡、肌力、柔軟度及有氧運動，並且可透過簡單的居家動作結合日常生活，持續且規律地進行，達到最佳的防跌效果。