健康飲食建議

針對小一到國三學生（國小至國中），衛福部國健署及教育部推動六大類食物均衡攝取：蔬菜、水果、全穀類、乳品、豆魚蛋肉類、油脂堅果類，選擇天然新鮮食材，避免高度加工食品。

  • 每日食物份量建議（依年齡調整，國小約全穀10-18份、蔬3-5份、水果2-4份、豆魚蛋肉4-8份、低脂乳1.5-2份）：
    • 多蔬果：每餐至少2種以上蔬菜，天天5份蔬果（如地瓜葉、青江菜、新鮮水果），飯後吃水果促進腸胃蠕動。
    • 全穀類：以糙米、燕麥、薏仁、地瓜等為主，少炒飯炒麵。
    • 蛋白質：瘦肉、魚、蛋、豆製品（如豆腐、豆漿），主菜變化多樣，少油炸大塊肉或半成品（如香腸、丸類）。
    • 乳品：低脂原味優格或豆漿。
  • 學校午餐基準：使用在地生鮮豬牛肉、提高豆魚供應、避免飽和脂肪及反式脂肪高的加工品，每日菜單公告並教育學生足量攝取。
  • 避免事項（健康357原則）：不喝含糖飲料、不吃油炸、不吃太鹹、不吃宵夜；外食選三少二多（多蔬果多全穀、少油脂少加工少調味）。
  • 其他：早餐加蔬果、多喝水、選清蒸燙煮食物；青春期學生每週少喝含糖飲（國中生平均每週6.8次）。

運動建議

教育部學生身體健康促進計畫強調動態生活，結合體適能檢測（如仰臥起坐、立定跳遠），啟發國小運動本能、鍛鍊國中體能。

  • 每日活動：增加身體活動量，減少螢幕時間（國小平日2小時、假日超4小時易肥胖），養成快樂動習慣，如體育課或課間活動。
  • 目標：防治肥胖，搭配健康飲食與睡眠，維持健康體型意識。

這些建議來自官方基準，家長可配合學校菜單補充未提供食物，實施營養教育提升學生健康行為。