避免零食過量導致挑食與肥胖的飲食策略，主要可從以下幾個面向著手：

1. 正餐時間吃健康原型食物，避免零食替代正餐
醫師建議，應在正餐時段用營養密度高的原型食物（如蔬菜、蛋白質、澱粉）餵飽孩子，這樣能減少孩子在正餐以外時間攝取加工食品和含糖零食的機會，避免因零食過量而挑食或肥胖。

2. 進食順序的掌握
先吃蛋白質和蔬菜，再吃澱粉，有助於穩定血糖，減少血糖波動，降低胰島素阻抗的風險，進而避免因血糖不穩定導致的過度進食和脂肪堆積。

3. 吃零食前先攝取蛋白質
在吃零食前先吃一些蛋白質（如豆漿、蛋），可以延緩消化吸收速度，讓熱量不會快速轉化為脂肪，減少肥胖風險。

4. 選擇適當的零食時間
建議在下午2點到3點之間吃零食，這段時間身體對熱量的吸收較少，較不容易轉化為脂肪。

5. 循序漸進減少加工零食，替代以真食物
逐步減少孩子吃精製加工品和垃圾食品的機會，並用真食物替代。例如用自製燕麥粥代替盒裝穀片，用烤馬鈴薯條代替冷凍薯條，天然起司代替加工起司條等，避免孩子因為突然戒除零食而反感，達到長期改善飲食習慣的效果。

6. 避免高脂肪、高糖份食物過量攝取
兒童正處於發育期，不宜嚴格節食，但應避免過量攝取高脂肪、高糖分的速食、零食和甜食，這是預防兒童肥胖的重要策略。

綜合以上，避免零食過量導致挑食與肥胖的關鍵在於：正餐吃好、選擇營養密度高的食物、掌握進食順序與時間、逐步減少加工零食並以健康真食物替代，同時避免過多高糖高脂食物，才能有效維持健康飲食習慣與體重控制。