主食中隱藏蛋白質的計算方法

主食如米飯和麵條含有少量隱藏蛋白質，可透過查詢每100克的蛋白質含量，乘以實際食用份量（克數）來計算。例如，100克白米飯約含2.5-3克蛋白質，100克煮熟麵條約含5-7克蛋白質。

步驟指南

  1. 查詢蛋白質含量：使用食物營養資料庫（如台灣衛福部食品營養成分資料庫）或常見值。

    • 白米飯（煮熟）：每100克約2.7克蛋白質。
    • 糙米飯（煮熟）：每100克約3-4克蛋白質（較高，因全穀類）。
    • 白麵條（煮熟）：每100克約5克蛋白質。
    • 全麥麵條（煮熟）：每100克約6-8克蛋白質。 這些值來自常見營養數據，實際依品種與烹調略異。

  2. 測量份量：稱重食用量（建議用廚房秤）。

    • 例：一碗米飯約200克 → 200 × 0.027 = 5.4克蛋白質。
    • 例：一盤麵條約150克 → 150 × 0.05 = 7.5克蛋白質。

  3. 加入總蛋白質計算：主食蛋白質僅佔每日總需求的少部分（一般成人每公斤體重0.8克，如50公斤者需40克）。優先從豆製品、魚肉等高蛋白來源補充，主食僅作輔助。

常見主食蛋白質參考表（每100克煮熟）

主食 蛋白質含量（克）
白米飯 2.7
糙米飯 3.5
白麵條 5.0
全麥麵 7.0
蕎麥麵 5-6

注意：主食蛋白質生物價較低（吸收率不如動物性），建議搭配蛋豆肉類提升總效用。若需精準，參考包裝標示或App追蹤。健身者可增至1.2-2.0克/公斤體重。