以下提供一份減脂餐一週菜單範例及食材搭配建議，參考多位營養師與減脂專家的建議，強調均衡攝取蛋白質、蔬菜、全穀類與健康脂肪，避免過度加工與高糖高油食物。

一週減脂餐菜單範例（參考來源）

星期 早餐 午餐 晚餐
Day 1 和風嫩豆腐+涼拌秋葵+無糖黑豆漿 檸檬紙包鮭魚+鴻禧菇炒水蓮+蒜香黑木耳炒高麗菜+蕎麥麵 壽喜燉牛肉+胡麻龍鬚菜+薑燒杏鮑菇絲+紅藜飯
Day 2 全麥里肌肉蛋吐司+無糖豆漿 毛豆炒腐竹+金針菇煎蛋+滷白蘿蔔+紫米飯 氣炸雞腿排+黃瓜玉米筍+胡麻綠花椰+五穀飯
Day 3 雞肉蝦蝦千張蛋捲 清蒸鱸魚+開陽大黃瓜+燙青江菜+地瓜飯 豆乾炒肉絲+椒鹽烤杏鮑菇+蒜炒地瓜葉+糙米飯
Day 4 兩顆水煮蛋+少量酪梨+莓果+全麥吐司 糙米飯+雞胸肉+綠色葉菜+木耳 小黃瓜炒雞蛋+海帶排骨湯
Day 5 蘋果+香蕉+少許花生醬 蝦+花椰菜+番茄+胡蘿蔔 烤鮭魚+烤球芽甘藍+烤地瓜+消化餅乾
Day 6 黑咖啡+半片全麥吐司+雞蛋炒雞肉 牛肉丸+雞胸肉+地瓜+萵筍 烤節瓜+烤南瓜+番茄+牛肉漢堡排
Day 7 蛋白+黃瓜+香蕉+黑咖啡 蝦+蛋白+蕃薯+豌豆+紅蘿蔔 牛肉+蝦+荷蘭豆+花椰菜

食材搭配建議

  • 蛋白質來源：雞胸肉、鮭魚、牛肉、蝦、豆腐、蛋、豆乾等，提供肌肉修復與代謝所需。
  • 蔬菜類：多選擇綠葉蔬菜（如青江菜、花椰菜、龍鬚菜）、菇類（杏鮑菇、金針菇）、根莖類（地瓜、紅蘿蔔）等，增加纖維與維生素。
  • 全穀類與雜糧：糙米、紫米、紅藜、五穀飯、蕎麥麵等，提供穩定能量與膳食纖維。
  • 健康脂肪：酪梨、堅果（夏威夷果、花生醬少量）、胡麻醬等，促進脂溶性維生素吸收與心血管健康。
  • 飲品選擇：無糖豆漿、黑咖啡、無糖茶，避免含糖飲料。

減脂餐原則重點

  • 避免過度加工食品，選擇原型食物，減少添加糖與油脂。
  • 均衡三大營養素：蛋白質、碳水化合物（以全穀類為主）、健康脂肪。
  • 多吃蔬菜增加飽足感與纖維攝取。
  • 控制餐量與熱量攝取，避免暴飲暴食。
  • 適度變化菜色，避免飲食單調，提升長期執行意願。

此菜單與建議綜合多方專業意見，適合一般健康成人減脂使用。如有特殊疾病或營養需求，建議諮詢專業營養師調整。