減脂餐的飲食原則與營養均衡建議主要包括以下幾點：

  • 熱量控制：每日攝取熱量應接近自身基礎代謝率，女性約1200-1400大卡，男性約1600-1800大卡，製造熱量赤字以促進脂肪燃燒。

  • 三大營養素比例：碳水化合物佔35～45%、蛋白質佔25～30%、脂肪佔25～30%，以達到營養均衡且支持減脂目標。

  • 控制碳水化合物攝取：建議每日碳水化合物控制在30-60克左右，約半碗至一碗飯或一根香蕉，避免過多精緻澱粉與糖分，減少脂肪堆積。

  • 增加蛋白質攝取：蛋白質攝取量至少為體重1.2倍（公斤）以上，選擇低脂蛋白質來源如雞胸肉、海鮮、魚肉等，有助於維持肌肉量並促進代謝。

  • 多攝取膳食纖維與蔬菜：多吃蔬菜、水果及全穀類，增加膳食纖維攝取，有助於腸道健康與飽足感，避免過度進食。

  • 避免高油脂與加工食品：減少高油脂、高糖分及加工食品攝取，選擇原型食物如糙米、蕃薯、天然蔬果，避免過多化學添加物。

  • 飲水充足：每日飲水量建議為35毫升×體重（公斤），保持身體代謝與排毒功能正常。

  • 飲食時間安排：晚餐分量宜減少，約佔全天熱量的30%，且睡前4小時避免進食，以促進脂肪利用與血糖穩定。部分人可嘗試一週一次輕斷食（如20小時禁食），促進代謝。

  • 均衡飲食範例：

    餐別 食物建議
    早餐 燕麥粥、無糖優格、堅果、無糖豆漿、茶葉蛋、蘋果
    午餐 烤雞胸肉、鮭魚、豆腐、炒青菜、地瓜、糙米、堅果
    晚餐 輕食如生魚片碗、優格、高蛋白食物、燙青菜、豆干

  • 飲食多樣化與彈性：假日可適度放鬆，但仍需避免過度攝取高熱量、高脂肪食物，保持飲食計畫的可持續性。

綜合以上，減脂餐飲食原則強調熱量控制、蛋白質充足、碳水化合物適量、膳食纖維豐富、低脂低油、飲水充足及合理的飲食時間安排，並以原型食物為主，確保營養均衡且促進脂肪有效燃燒。