內臟脂肪減除的飲食與運動搭配原則

內臟脂肪減除需透過飲食控制熱量赤字（每日減少200-300大卡）、增加膳食纖維與優質蛋白質，並搭配有氧運動如慢跑，維持心率在可邊跑邊聊天的強度，以有效燃燒內臟脂肪。

飲食重點

飲食應以高纖維、低精緻糖為主，參考哈佛健康飲食餐盤：蔬菜水果佔一半、全穀類與蛋白質各佔四分之一，避免加工食品與含糖飲料。

  • 增加膳食纖維：餐前吃10g纖維可減內臟脂肪7.4%，選擇優質碳水如抗性澱粉食物（燕麥、糙米、地瓜）、蔬菜（高麗菜、黑木耳、綠花椰菜）、海帶芽（醫師票選TOP1，低卡16大卡/100g）。
  • 優質蛋白質：每餐補充雞胸肉、魚類（沙丁魚、鯖魚）、納豆、豆腐、蛋類，增加飽足感並促進肌肉合成燃脂。
  • 控制醣類與糖分：減半精緻澱粉（如白米、白麵包），改全穀類；睡前3小時禁食，或試16/8間歇斷食；選健康脂肪如橄欖油、堅果。
  • 推薦食材TOP5（醫師票選）：
    排名 食材
    1 海帶芽
    2 大麥
    3 納豆
    4 綠茶
    5 沙丁魚、鯖魚

運動搭配

單靠飲食不足，需結合運動創造熱量赤字：

  • 有氧運動：每周150分鐘中等強度，如慢跑（心率維持嘴巴呼吸但能聊天），有效減內臟脂肪。
  • 肌力訓練：維持肌肉量，提升代謝（如舉重或體重訓練），搭配高蛋白飲食更佳。
  • 日常建議：每餐後散步，結合斷食與高營養密度食物（如肝臟保護的膽鹼來源），效果加乘。

持續3個月以上追蹤內臟脂肪指數，個人差異大，建議諮詢醫師或營養師調整。