適合孕婦的輕度運動與活動量控制方法如下：

適合孕婦的輕度運動種類

  1. 低強度有氧運動

    • 散步、有氧舞蹈、健身腳踏車、游泳
    • 運動強度建議控制在最大心率的80%以下（最大心率=220減去年齡）
    • 運動時間約20-30分鐘，每週3-5天
    • 避免長跑、肢體碰撞的球類運動、跳繩或潛水等高風險活動

  2. 骨盆肌訓練（凱格爾運動）

    • 有助於強化分娩時會用到的肌肉群
    • 建議每日重複約100次，持續10-15分鐘

  3. 中度負荷的肌力訓練

    • 使用阻力帶、輕啞鈴（1-3公斤）進行大肌群訓練
    • 每次15-20分鐘，每週3-5天
    • 避免舉重及熱瑜珈等高強度運動

  4. 孕期不同階段的運動建議

    • 初期（1-12週）：以舒緩生理不適為主，建議慢走、瑜珈
    • 中期（13-28週）：控制體重，訓練腹部肌肉，游泳及局部肌力訓練適合
    • 後期（29週以後）：加強骨盆底肌群訓練，凱格爾運動為主

活動量控制方法

  1. 保持規律運動

    • 建立持續且規律的運動習慣，有助於改善睡眠品質、維持良好體態及減少疲勞感
    • 運動中斷會導致肌肉量及肺活量下降，增加運動困難度

  2. 運動強度監控

    • 運動時心率不宜超過最大心率的80%
    • 避免高強度、快速移動或有碰撞風險的運動，如籃球、短跑等

  3. 運動前後飲食與補水

    • 運動前應適量進食，避免空腹運動以防低血糖、頭暈
    • 運動過程中持續補充水分，避免脫水及體溫過高

  4. 聆聽身體訊號

    • 若感到頭暈、胸痛、呼吸困難、腹痛或陰道出血，應立即停止運動並就醫
    • 運動時保持舒適度，避免過度疲勞

總結：孕婦適合以低強度有氧運動（如散步、游泳）、骨盆肌訓練及輕度肌力訓練為主，運動時間建議20-30分鐘，每週3-5次，並注意運動強度不超過最大心率的80%。同時保持規律運動習慣，搭配適當飲食與補水，並隨時注意身體反應，能有效控制活動量，促進孕期健康。