母奶媽媽的飲食與生活習慣調整建議主要包括以下幾個重點：

1. 均衡多樣化飲食

  • 哺乳媽媽應攝取均衡的六大類食物，包括全穀類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、奶類及適量油脂，確保營養素充足。
  • 每日建議攝取量（以份數計）大致如下：
食物種類 每日需求量(份) 例子
穀物類 4至5 1碗飯、1¼碗麵、1½碗通心粉
蔬菜類 4至5 ½碗煮熟蔬菜、1碗生蔬菜
水果類 3 1個中型蘋果、2個奇異果
肉、魚、蛋及代替品 6至7 1両肉、1隻蛋、¼磚豆腐
奶類及代替品 2 1杯低脂奶、2片芝士、1盒乳酪
油脂、糖、鹽 少量 適量堅果、橄欖油等
流質 約10杯 清水或清湯

2. 增加熱量與蛋白質攝取

  • 哺乳期每日熱量需求約增加500大卡，以支持母乳製造。
  • 蛋白質攝取應增加約15克，且以高生理價值蛋白質為主，如牛奶、蛋、肉、魚、海鮮及豆製品。

3. 補充特定營養素

  • 碘：母乳碘含量與飲食碘攝取密切相關，適量攝取含碘食物有助寶寶發育。
  • 鈣質與維生素D：每日建議攝取鈣質約1000毫克，並搭配維生素D促進吸收，來源包括牛奶、小魚干、豆腐等。
  • 奧米加-3脂肪酸：適量攝取不同類型魚類，有助寶寶腦部發育。

4. 飲食習慣與生活建議

  • 飲食宜清淡，少鹽少油，避免油炸、醃製、燻製食物，以減少不必要的負擔。
  • 採取少量多餐方式，避免腸胃不適。
  • 避免菸、酒、咖啡及濃茶等可能影響母乳品質的物質。
  • 保持充足水分攝取，每日約10杯水或清湯，幫助乳汁分泌。

綜合以上，哺乳媽媽應注重均衡營養、多樣化食物攝取，增加熱量與蛋白質，補充關鍵營養素，並維持健康生活習慣，以促進母乳品質與自身健康。