哺乳期媽媽要平衡飲食與母乳量，主要可從以下幾個方面著手：

1. 增加熱量攝取，但不宜過量
哺乳期每日熱量需求約比平時增加500大卡，平均約需攝取2000大卡左右，足夠支持母乳製造與媽媽自身能量消耗，但不必過度進食，以免造成體重負擔。

2. 足夠且均衡的蛋白質攝取
蛋白質是維持母乳質量的重要營養素，建議每日增加約15公克蛋白質，且一半以上應來自高生物價蛋白質來源，如牛奶、蛋、肉、海鮮等動物性蛋白質，並搭配豆漿、豆腐等植物性蛋白質。

3. 充足水分攝取
水分是乳汁的主要成分，哺乳媽媽應每天攝取約2000~3000毫升水分，保持身體水分充足，有助於泌乳。

4. 均衡攝取六大類食物，特別是蔬果
蔬菜和水果提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，有助於腸道健康與排便順暢，避免便秘影響身體狀況。

5. 補充鈣質與維生素D
哺乳期鈣質需求增加，建議每日攝取約1000毫克鈣質，並搭配維生素D促進吸收。含鈣豐富的食物有牛奶、小魚干、蝦米、牡蠣、海藻、黑芝麻、豆腐等。

6. 適量攝取有益脂肪酸
核桃、亞麻仁籽等富含n-3脂肪酸，有助於寶寶腦部發育，哺乳媽媽可適量攝取。

7. 注意避免過度油膩或高膽固醇食物
過多高熱量、高膽固醇食物（如豬心、豬腰）可能增加身體負擔，不利產後體重控制，飲食應以簡單均衡為主。

8. 正確哺乳與擠奶頻率
除了飲食，泌乳量的調整也需配合餵奶或擠奶的頻率，增加哺餵次數可促進泌乳，反之則會減少奶量。

總結來說，哺乳期媽媽應保持均衡飲食、足夠蛋白質和水分攝取，適量增加熱量，並搭配正確哺乳頻率，才能有效維持母乳量與品質，同時兼顧自身健康。