哺乳期的飲食均衡對於母親的健康恢復和母乳品質都至關重要。以下是哺乳期飲食的核心原則與建議。

基本飲食原則

攝取均衡飲食是哺乳期最重要的基礎。哺乳婦應避免設定過多飲食禁忌，以免營養素攝取不足，影響產後復原速率。研究證實，豐富的食物種類並不會讓嬰兒不舒服，因此媽媽應廣泛選擇各類食物。

熱量與營養需求

熱量攝取是哺乳期的重要考量。哺乳婦每日應增加約 500 大卡的熱量攝取。具體計算方式為每日熱量建議 25-30 大卡/公斤體重，再加上哺乳期的 500 大卡。重要的是，在哺乳期間不要刻意減肥，低熱量飲食（小於 1800 大卡）可能會影響乳汁分泌。

蛋白質補充同樣關鍵。哺乳婦每日應增加 15 公克蛋白質，其中一半以上應來自高生理價值蛋白質食物，如牛奶、乳製品、蛋、肉、海鮮等。可透過每日增加約 1 杯牛奶及 1 兩肉類來提升蛋白質攝取量。植物性蛋白質如豆漿、豆腐等黃豆製品也是很好的補充。

六大類食物均衡攝取

哺乳媽媽應每日均衡攝取六大營養食物：

  • 全穀雜糧類（3-4 碗）：米飯、麵食、地瓜、紅豆、吐司。適量攝取糙米、燕麥、地瓜等複合性澱粉，有助於穩定產後血糖和乳糖合成

  • 蛋豆魚肉類（6-7.5 份）：黃豆類製品、魚類、肉類、海鮮、蛋

  • 蔬菜類（3-4 份）：葉菜類、紅黃甜椒、菇類、豆莢類等。蔬果中的維他命、礦物質、膳食纖維能刺激媽媽食慾、促進乳汁分泌

  • 油脂類（5-6 茶匙）：堅果類、沙拉油、橄欖油。堅果類除了提供油脂和蛋白質外，也提供鎂、磷、鉀等礦物質和維生素 E

  • 奶類（1.5-2 杯）：鮮奶、優格、優酪乳

  • 水果類：應多補充不同顏色的蔬果，達到均衡飲食

重點營養素補充

鈣質攝取對母嬰都很重要。哺乳期應攝取足夠的鈣質，建議每天攝取 1000 毫克。鈣質含量較高的食物包括牛奶、小魚干、蝦米、牡蠣、海藻、黑芝麻、豆腐、黃豆類製品等。同時應增加維生素 D 來幫助鈣質吸收。

水分補充也不可忽視。哺乳媽媽每天應攝取 2000-3000 c.c. 的水分，可透過水、湯汁等液體幫助生成足夠的乳汁。水分及飲料如果汁、開水、牛奶等都是補充液體的好方法。

維生素 D 補充方面，建議適度日曬，並多食用富含維生素 D 的食物，如魚類、雞蛋、乳品、菇蕈類（黑木耳、香菇）等。

飲食建議與禁忌

飲食建議包括：肚子餓就吃，口渴就喝。可採用少量多餐的方式。攝取全穀雜糧類及蔬菜、水果，可獲取維生素、礦物質及膳食纖維，促進腸蠕動以預防便秘。

應避免的食物包括脂肪含量多的食物（如油炸食品、肥肉等）和加工食品（如豆腐乳、鹹蛋、火腿、醃燻製品等）。

發奶食物

若想增加母乳量，可多吃發奶食物，例如雞精、豆漿、紅棗、雞肉、魚湯、黑麥汁等，藉由飲食內富含的高蛋白與高液體含量，使奶量增加。

總體而言，哺乳期飲食的關鍵是均衡、充足、多樣化，避免過度限制，以確保母親的營養充分，進而提供寶寶最優質的母乳。